Vernostné zľavy extra 3-7%

Pohľad na príjem sacharidov

Výživa | 5. 9. 2012
Pohľad na príjem sacharidov

Energetický podiel sacharidov pri typickom stravovaní nášho obyvateľ­stva predstavuje približne 40 až 50%. U priemerného netrénovaného jednotlivca, ktorý váži zhruba 70 kg, je to okolo 300g sacharidov.

U aktívnych jedincov sa prihliadnuc na vysoké energetické nároky odporúča aj vyšší po­diel uhľohydrátov (napríklad v prípade vytrvalostných pravidelne trénujúcich športovcov to môže byť aj nad 60% celkového denného energetického príjmu).

Bohatými zdrojmi sacharidov sú z hľadiska ich percentuálneho zastúpenia predovšet­kým chlieb a pe­čivo, obilniny, zemiaky, ryža, cestoviny, ovsené vločky, vybrané druhy zeleniny, ovo­cia a samozrejme aj rôzne formy cukru a sladkých pokrmov.

Zemiaky a viaceré druhy zeleniny a ovocia (vzhľadom na re­latívne vyššie zastúpenie vody) sa pri obyčajnom percentuálnom vyjadrení na prvý pohľad nemusia javiť ako bohaté zdroje sacharidov. Ich pevná hmota však obsahuje takmer výlučne len sacharidy. Ak sa zelenina a ovocie budú konzumovať v dostatoč­ných množstvách tak, ako je to často odporúčané, môžu výrazne prispieť k celkovému príjmu tejto základnej zložky stravy.

Z výživového hľadiska je však samozrejme dôležitá nielen samotná kvantita, ale aj kvalita a zdroj sacharidovej zložky. V našich pod­mienkach je bohužiaľ realitou to, že sa na ich príjme až z 50% podieľajú monosacharidy – teda jednoduché cukry, a to najmä sacharóza (repný alebo trstinový cukor). Ich príjem má viacero negatívnych následkov hlavne v prípade, ak sú konzumované pravidelne a v nesprávny čas.

Sacharóza má veľmi vysoký glykemický index, čo znamená, že po jej príjme významne stúpa hladi­na krvného cukru, čo následne môže viesť k dráždeniu buniek Langerhansových ostrovčekov podžalúdkovej žľazy a potom k zvýšenému vylučovaniu hormónu inzulí­nu. Inzulín je potrebný na transport glu­kózy do buniek a jej ďalšie meta­bolické spracovávanie.

Takéto dlhodobé stimulovanie buniek produkujúcich inzulín vedie postupom časom u dispono­vaných jednotlivcov k ich vyčerpaniu a oslabeniu schopnosti vytvárať a vylučovať tento veľmi podstatný hor­món. Dôsledkom tohto stavu potom býva vznik jedného z najrozšírenejších metabolických ochorení. Samozrejme, že reč je o cukrovke (diabetes mellitus).

Aj z tohto hľadiska sú vo všeobecnosti vhodnejší­mi formami sacharidov potraviny s prevahou škrobovín (zemiaky, obilniny, cestovi­ny a iné). Z makromolekúl škrobov sa jednotlivé glukózové jednotky štiepia a absorbujú pozvoľnejšie, tým pádom nebude dochádzať k takému prudkému zvýše­niu hladiny krvného cukru ani k nárazovému zvýšeniu vylučovania inzulínu.

Inou alternatívou sacharózy a podobných jednoduchých cukrov je striedme používa­nie fruktózy (teda ovocného cukru), ktorá je na jednej strane sladšia a na druhej strane vedie v konečnom dôsledku k zvýšenej pro­dukcii inzulínu, pretože dokáže preniknúť do buniek aj bez výraznej pomoci to­hto hormónu. Určite najlepšie urobíte, ak budete fruktózu prijímať v jej najprirodzenejšej forme, ktorou je ovocie.

Jednoduché cukry by ste mali vo svojej strave výrazne obmedziť, pretože priemerné čísla ich príjmu sú pre našu populáciu v súčasnosti skutočne alarmujúce. Sú zodpovedné za vznik mnohých civilizačných chorôb a z dlhodobého hľadiska prispievajú k zníženiu výkonnosti. V menších až stredných množstvách je odporúčaný ich príjem hlavne v okolí namáhavých a intenzívnych tréningov a športových výkonov, no v inom čase sa pred nimi majte na pozore a vyberajte si predovšetkým komplexnejšie druhy sacharidov s nižším glykemickým indexom (napríklad celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky, zelenina, atď.)

Pridaj sa k nám na facebook