Vernostné zľavy extra 3-7%

Pravda o alkohole, strate tuku a nárastu svalovej hmoty 1, časť

Výživa | 1. 5. 2014
Pravda o alkohole, strate tuku a nárastu svalovej hmoty 1, časťAutor: Martin Berkhan

V poslednej dobe sa stretávam s množstvom otázok ohľadne alkoholu a jeho vplyvu na odbúravanie svalovej hmoty.  Frekvencia tohto druhu otázok graduje s príchodom leta. Grilovačky, kluby, dovolenky a všetky možné príležitosti, ktorých alkohol je kľúčovou ingredienciou. To, čo chcú ľudia vedieť je, ako sa vlastne z alkoholu priberá, ako ovplyvňuje proteínovú syntézu, aký môže mať vplyv na ich diétu a aký alkohol je vlastne najvhodnejšie piť.

Myslím, že je to veľmi dobrá téma pre dnešný článok pretože sme pred letom a ľudia, ktorí sú súčasťou životného štýlu fitness, nemajú odpovede na spomínané otázky. Radšej ostávajú doma a nechajú si ujsť kopec zábavy pretože sa vyhýbajú alkoholu. Je to smutné pretože väčšina domnelých dôvodov prečo nepiť alkohol nie je pravdivých. Nedivím sa im ... Prečítajte si časopisy alebo načúvajte „expertom“ a čoskoro vás presvedčia, že pár pohárikov zničí všetky vaše svalové vlákna, urobia z vás impotenta s nefunkčným tráviacim traktom.  Väčšina z týchto tvrdení je samozrejme nezmysel. Nie je to však žiadne veľké prekvapenie pokiaľ načúvame fitness médiám, ktoré nás majú tam, kde chceli ak budeme akceptovať len ich názor. 

Toto je definitívna odpoveď pre každého koho zaujíma vplyv alkoholu na jeho diétu alebo tréningový program. Na konci článku vám ukážem ako beznádejný „opilec“ môže ostať vo forme.

Alkohol a termogenéza

Stále pokračuje roky trvajúca debata o tom, koľko kalórií vlastne alkohol obsahuje. Táto diskusia bola spustená po tom, čo bolo zistené, že ľudia ktorí pijú alkohol v priemere vážia menej ako abstinenti. Štúdie preukázali, že pokiaľ vymeníte kalórie prijímané z tukov a sacharidov za alkohol, samozrejme začne konzument strácať na hmotnosti. Spojenie medzi nižšou priemernou hmotnosťou a primeranou konzumáciou alkoholu je obzvlášť výrazné u žien. U mužov je tento rozdiel neutrálny alebo slabý, ale je to tam.

Ako si toto môžeme vysvetliť, keď vezmeme do úvahy, že alkohol je hneď na druhom mieste za tukom v obsahu energie na gram? Nehovoriac o skutočnosti, že alkohol konzumujeme prostredníctvom kvapaliny, ktorá nerobí veľa pre naše nasýtenie?

Alkohol je v nutričných tabuľkách označovaný obsahom 7,1 kcal na gram, ale reálna hodnota je niečo okolo 5,7 kcal v dôsledku termického efektu potravy (TEF), ktorý je 20% z prijímaných kalórií. To robí TEF alkoholu hneď druhým za bielkovinami, ktoré majú TEF (20-35% v závislosti na zložení aminokyselín). Zvýšenú termogenézu z alkoholu čiastočne sprostredkovávajú katecholamíny.  

Je vyšší TEF rozumné vysvetlenie pre nižšie percento telesného tuku u pravidelných konzumentov? Musíme brať v úvahu, že alkohol nemá vplyv na pocit sýtosti, ako ostatné živiny.  Vplyv na impulzné riadenie nášho mozgu, ktoré nasleduje intoxikáciou alkoholom môže podporovať aj prejedanie. Niekedy prídete v noci domov z večierka a zostrelíte krabicu cereálií? To som mal na mysli.

Je nepravdepodobné, že účinok alkoholu na telesnej hmotnosti vo všeobecnej populácii možno pripísať TEF alkoholu. Alternatívne vysvetlenie je, že konzumácia alkoholu znižuje príjem potravy v dlhodobom horizonte.

Ďalšie vysvetlenie je, že pravidelná konzumácia alkoholu má vplyv na delenie živín prostredníctvom zlepšenia citlivosti na inzulín.

Alkohol, citlivosť na inzulín a zdravie

Mierna konzumácia alkoholu zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje koncentráciu triglyceridov a zlepšuje kontrolu glykémie.  Nielen, že u zdravých ľudí, ale aj u diabetu 2. typu. Neexistuje jasný dôkaz vplyvu na senzibilitu inzulínu, ale životaschopné vysvetlenie môže byť to, že alkohol podporuje štíhlosť tým, že stimuluje AMPK v kostrovom svalstve. Nie je prehnané preto predpokladať, že by to mohlo mať priaznivý vplyv na delenie živín v dlhšom časovom horizonte.

Ak efekt konzumácie alkoholu na citlivosť k inzulínu nie je pre vás dostatočným argumentom, tak potom určite berte v úvahu fakt, že štúdie opakovane preukázali, že umiernený konzumenti žijú dlhšie ako abstinenti. To možno pripísať predovšetkým zníženému riziku kardiovaskulárnych ochorení. Alkohol tiež prispieva k lepšiemu zdraviu a životnosti tým, že chráni proti vzniku známych ochorení ako Alzheimerova choroba, metabolický syndróm, reumatoidná artritída, prechladnutiu, rôzne druhy rakoviny, depresie a mnoho ďalších civilizačných ochorení. Zoznam by mohol pokračovať ďalej a ďalej.

Môžeme teda povedať, takmer nepochybne, že mierna konzumácia alkoholu je zdravšia ako úplná abstinencia. S ohľadom na túto skutočnosť, je to divné, že fitness a zdravé komunity sa vyhýbajú alkoholu. Táto iracionálna pozícia sa zdá byť založená na presvedčení, že z alkoholu priberiete a bude brániť ďalším svalovým prírastkom.  Takže, poďme sa na to pozrieť.

Alkohol a tréning

 

Alkohol, hormóny a tréning

Pravdepodobne ste už počuli, že príjem alkoholu znižuje v tele testosterón. Aj keď je to pravda, skutočný dopad bol veľmi prehnaný. V trojtýždňovej štúdii, kedy muži a ženy konzumovali 30 až 40 g alkoholu denne, bol preukázaný pokles testosterónu o 6,8 % u mužov a 0% na konci štúdie u žien. To sú tri pivá denne po dobu troch týždňov a žalostné zníženie o 6,8% testosterónu u mužov. Aký účinok si myslíte, že má pár pív večer raz alebo 2x týždenne? Malý, ak vôbec nejaký.

Aby alkohol preukázateľne a výrazne znížil testosterón, budete musieť vypiť väčšie množstvo. 120 g alkoholu, čo je ekvivalent 10 pív, zníži hladinu testosterónu o 23% až 16 hodín po fláme. Ak budete piť tak sakramensky moc, až tak, že vás príjmu do nemocnice, dosiahnete podobný efekt zníženia o 20%.

Niekoľko štúdií sa pozrelo na konzumáciu alkoholu v období po tréningu. Jedna štúdia skúmala hormonálnu odpoveď na po-tréningovú konzumáciu alkoholu pomocou 70 -80 g alkoholu, čo zodpovedá 6 – 7 pív. Hovorme o optimalizovaní príjmu živín. V každom prípade, napriek konzumácii alkoholu po tréningu, nebol zistený žiaden účinok na hladinu testosterónu a len veľmi mierny vplyv na hladinu kortizolu bol potvrdený.  Takýto vplyv sa však očakával vzhľadom na účinok alkoholu na katecholamíny. Citujem priamo z výsledkov samotného výskumu:

„ Hoci väčšina štúdií na ľuďoch nepreukázala žiadny účinok etanolu na hladinu luteizačného hormónu (LH), niektoré zaznamenané údaje preukázali nárast, zatiaľ čo iné pokles“ - Koziris LP , et al ( 2000 )

Vyzerá to tak, že mainstream fitness, ktorý je najviac neústupný prostredníctvom médií na propagácii „mýtu o potláčaní hladiny testosterónu“ dostal ako čerešničku na torte pár skutočných štúdií vyvracajúcich tento mýtus. No nie je to žiadne prekvapenie. Už viackrát sa stalo, že niektoré „fitness mýty“  boli vyvrátené vedeckou štúdiou.

Keď príde na regeneráciu po silovom tréningu, striedma konzumácia alkoholu (60-90 g alkoholu) nepoškodzuje svalovú regeneráciu a nemá vplyv na svalovú silu.

Avšak existuje viacero výskumov na túto tému, ktoré jednoznačne nepotvrdili rovnaký záver.  Jedna štúdia v ktorej bol použitý brutálny excentrický tréning, nasledovaný konzumáciou alkoholu v rozsahu 80 g ( 1 g / kg ) , zaznamenal zníženú schopnosť regenerácie poškodených svalov. Musím však poznamenať, že je veľmi ťažké regenerovať po excentrickom tréningu aj bez alkoholu a v štúdii použili fakt šialené zaťaženie.

Ďalšia štúdia sa zamerala na vyčerpávajúci vytrvalostný tréning nasledovaný konzumáciou alkoholu v rozsahu 120 g ( 1,5 g / kg ), kedy nasledovalo výrazné potlačenie tvorby testosterónu a zníženie jeho hladiny nasledujúci deň.

Spoločným menovateľom týchto dvoch štúdií sú buď extrémne ťažký tréning alebo nezvyčajne vysoký príjem alkoholu v období po tréningu. Ak ste pripravený v sobotu večer skočiť do baru na svoj obľúbený drink po 50 opakovaní výpadov alebo bicepsových zdvihov, netýkajú sa vás výsledky týchto štúdií, ktoré mimochodom vzbudzujú záujem aj u tých, čo šíria poplašné správy o alkohole pre pohár dobrého vína.

A čo tak syntéza bielkovín? Napodiv akútne účinky alkoholu na syntézu svalových bielkovín u zdravých ľudských jedincov nie sú známe vo vedeckej literatúre. Štúdia bola vedená len u chronických alkoholikov, u ktorých došlo k zníženiu proteínovej syntézy. Chronická alkoholická myopatia , čo spôsobuje stratu svalovej hmoty, je nešťastne používaná ako príkladný vplyv konzumácie alkoholu. Avšak táto štúdia preukázala, že alkoholici bez myopatie majú nižšie percento telesného tuku a rovnaké množstvo svalovej hmoty ako abstinenti. Toľko k tvrdeniu, že alkohol odbúra svalovú hmotu.

Ak použijeme výskumy realizované na potkanoch, je jasné, že alkohol ovplyvňuje syntézu bielkovín negatívne. Je potrebné však pripomenúť, že výsledky v štúdiách na potkanoch sa nikdy nedajú uplatniť na ľudskú fyziológiu. Je tam veľký rozdiel najmä v tom, ako sa ľudia a hlodavce vyrovnávajú so spracovaním živín a toxínov.

V druhej časti článku si povieme viac o alkohole a ukladaní tuku.

Pravda o alkohole, strate tuku a nárastu svalovej hmoty 2, časť

Autor: Martin Berkhan

Preklad: Fitexpres.sk

Pridaj sa k nám na facebook