Vernostné zľavy extra 3-7%

Pravda o alkohole, strate tuku a nárastu svalovej hmoty 2, časť

Výživa | 18. 5. 2014
Pravda o alkohole, strate tuku a nárastu svalovej hmoty 2, časť

Alkohol a ukladanie tuku

V rýchlosti si povedzme, čo sa deje s jedlom a živinami po konzumácii.

1, Sacharidy a bielkoviny potláčajú oxidáciu tuku zvýšenou hladinou inzulínu. Avšak tieto živiny neprispievajú k syntéze tukov v nejakej významnejšej miere v závislosti od seba.

2, Vzhľadom na potlačenú oxidáciu tuku, tuk sa ukladá v tukových bunkách.

3, Ako ubieha čas a hladina inzulínu klesá, tuk sa uvoľní z tukových buniek. Skladovanie tuku je stále prebiehajúci proces, pričom mastné kyseliny sú neustále prijímané a vylučované po celý deň. Plusová alebo mínusová hodnota na konci dňa je viac alebo menej diktovaná kalorickým príjmom a výdajom.

Ak pridáme do týchto procesov alkohol, získa okamžitú prioritu v hierarchii: alkohol stlačí brzdu na oxidácii tuku, ale súčasne podporí oxidáciu sacharidov a bielkovín.
Tento proces má za následok, že vedľajší produkt alkoholu, kyselina octová, je toxická. Metabolizácia má prednosť pred všetkým ostatným. Tento citát pekne zhŕňa metabolizmus alkoholu:

Etanol (alkohol) sa premení v pečeni na acetát, z čoho určitá časť je aktivovaná na acetyl – CoA, ale iba malá časť sa prevedie na mastné kyseliny. Väčšina kyseliny octovej sa uvoľní do krvného obehu, kde ovplyvňuje periférne tkanivá metabolizmu; uvolňovanie neesterifikovaných mastných kyselín sa zníži a acetát nahradí lipid v palivovej zmesi.  - Hellerstein MK , et al ( 1999 )

 

Acetát je sám o sebe veľmi zlý prekurzor pre syntézu tuku. Jednoducho tu nie je žiadna metabolická cesta, ktorá dostane tuk z alkoholu akoukoľvek efektívnou cestou. Štúdie o syntéze tuku po značnom príjme alkoholu zatiaľ neboli realizované na ľuďoch, ale Hellerstein odhaduje lipogenézu po konzumácii alkoholu na 3 %. Z 24 g alkoholu spotrebovanej v tejto štúdii, úbohých 0,8 g tuku bolo syntetizovaných v pečeni.

Vplyv alkoholu na ukladanie tukov je veľmi podobný ako u sacharidov vtom, že potlačením oxidácie tukov, znemožňuje ukladanie tukov z potravy, ktoré majú byť uložené s ľahkosťou. Avšak zatiaľ, čo premena sacharidov na tuk je závislá na uložených zásobách glykogénu, uloženie tuku prostredníctvom konzumácie alkoholu sa zdá menej pravdepodobné.

Zhrnutie:

  • Mierna konzumácia alkoholu je spojená s množstvom zdravých výhod. Dlhodobý efekt na citlivosť inzulínu a telesnú hmotnosť (prostredníctvom inzulínu alebo chuti do jedla) je to, čo by nás malo zaujímať.
  • Termický efekt alkoholu je vysoký a skutočná kalorická hodnota nie je 7.1 kcal, ale 5.6 kcal. Menej či viac, stále je jednoduché prekročiť prostredníctvom alkoholu kalorický príjem. Určite aj preto, že ho požívame v tekutej forme. Účinok alkoholu na pocit sýtosti je prakticky žiaden. Ak to skombinujeme s intoxikáciou prejedanie nespôsobuje nával živín do tukových buniek vďaka zníženej citlivosti organizmu.
  • Negatívne účinky alkoholu na testosterón a regeneráciu sú hrubo zveličované hlavnými fitness médiami. S výnimkou veľmi vysokou náhlou konzumáciou alkoholu alebo dlhodobej dennej spotreby. Inak je efekt alkoholu takmer bezvýznamný a je nepravdepodobné, že z dlhodobého hľadiska ovplyvňuje vaše svalové zisky negatívne.
  • Účinok alkoholu na bielkovinovú syntézu nie je známy u bežných ľudských subjektov. Nie je pravdepodobné, že negatívny efekt alkoholu na bielkovinovú syntézu existuje. Je však vyššia pravdepodobnosť toho, že sa vás niekto pokúsi presvedčiť o opaku.
  • Alkohol sa v pečeni premení na acetát. Oxidácia kyseliny octovej má prednosť pred ďalšími živinami a oxiduje sa na oxid uhličitý a vodu. Avšak napriek tomu, že je silný inhibítor lipolýzy, sám alkohol / acetát nemôže spôsobiť zisk väčších tukových zásob. Je to všetko o jedle, ktoré ľudia do seba dokážu dostať v spojení s konzumáciou alkoholu. To následne spôsobuje ukladanie tuku v organizme.

Ako stratiť a zabrániť ukladaniu tuku počas konzumácie alkoholu?

Teraz, keď ste pochopili účinok alkoholu na metabolizmus, je na čase odhaliť, ako môže alkohol pracovať v prospech odbúrania tuku. Jednoducho povedané, ako si môžete občas vychutnať svoj obľúbený drink bez následkov. Samozrejme bez toho, aby ste museli počas pitia vyrátavať kalorický príjem a používať kalkulačku.

Použite túto metódu, presne tak ako som to urobil ja. Prečítajte si nasledovné pravidlá, venujte im pozornosť a pochopíte správne dôvody, ktoré stoja za tým. Testoval som to na sebe a mnohých mojich klientoch. Uisťujem Vás, že nebudete musieť robiť rôzne bizarné experimenty.

Pravidlá sú nasledovné:

  • Pre deň konzumácie alkoholu obmedziť príjem tuku v potrave do 0,3 g/kg telesnej hmotnosti (alebo čo najbližšie ku tomuto číslu ak je to možné).
  • Limitujte sacharidy 1,5 / kg telesnej hmotnosti. Získavajte všetky sacharidy zo zeleniny a celozrnných zdrojov s obsahom bielkovín. Rovnako bude potrebné vynechať nápoje s vysokým obsahom sacharidov ako drinky miešané s ovocnou šťavou a pivom.
  • K dobrému výberu alkoholu patria suché vína, ktoré obsahujú veľmi málo sacharidov. Je to približne 0,5 až 1g v jednom pohári (115 ml). Sladké vína obsahujú sacharidov omnoho viac, 4-6 g v pohári. Cognac , gin , rum , škótska , tequila , vodka a whisky v podstate neobsahujú sacharidy. Suché vína a liehoviny sú teda ideálne pre konzumáciu. Pite ich samé alebo miešajte zo sódou, minerálkou (nemusíte byť pri výbere super neurotický, len majte na pamäti, že existujú lepšie a horšie rozhodnutia vo výbere).
  • Jedzte toľko bielkovín koľko chcete. Áno počujete dobre. Ad libitum. Vzhľadom na obmedzený príjem tukov v potrave, musíte získavať bielkoviny z chudých zdrojov. Ako napríklad nízkotučný tvaroh, proteínový nápoj, kura, morka, tuniak, hovädzie sú dobrým zdrojom bielkovín v tento deň.
  • Pre efektívne spaľovanie tukov, limitujte konzumáciu alkoholu na 1 až 2 večery týždenne. Aplikujte tieto pravidlá výživy a strata tuku či už alkohol konzumujete alebo nie, bude stabilne pokračovať bez vážneho pozastavenia.

Zjednodušene povedané, nutričné stratégie, ktoré som tu načrtol, sústreďujú svoju pozornosť na procesy, u ktorých je najmenej pravdepodobné, že spôsobia čistú syntézu tukov v podmienkach nízko kalorického príjmu. Alkohol a bielkoviny, hlavné živiny v deň konzumácie alkoholu sú extrémne chudobné prekurzory lipogenézy. Alkohol potláča oxidáciu tukov, ale ak sa zbavíte tuku v potrave počas konzumácie alkoholu, nebude sa na vás ukladať nič. Vysoký príjem bielkovín bude kompenzovať nulový vplyv alkoholu na pocit nasýtenia a bude menej pravdepodobné, že úplne nabúrate svoje diétny program počas konzumácie alkoholu.

Mimochodom, pekný bonus po prehýrenej noci je to, že vás tieto pravidlá účinne zbavia retencie vody (zadržiavanie organizmom). To je žiadaný efekt, kedy v diéte môže dochádzať k vyššiemu zadržiavaniu vody v organizme z čoho nemusí mať radosť ručička na vašej osobnej váhe. O tomto efekte si však viac povieme v ďalšom článku.

Používajte pravidlá so zdravím úsudkom a nepoužívajte ich ako výhovorku nerozvážnych rozhodnutý. Pamätajte si, že táto krátkodobá stratégia je pre tých, ktorý chcú mať možnosť slobodne piť, bez výrazného vplyvu na pokrok v strate nadbytočného telesného tuku. Nie je to návod alebo povzbudenie pre tých čo sa chcú denne nalievať alkoholom s naivnou predstavou neškodnosti. Je to návod ako si občas vypiť bez následkov a chudnúť ďalej.

Teraz samozrejme môžete piť striedmo a uistíte sa, že neprešvihnete svoj kalorický príjem v danom dni.

Dovoľte, aby som pripomenul ešte niečo, štúdie a skúsenosti uvedené v tomto článku sú uvádzané len v priamej súvislosti s rastom svalovej hmoty alebo strate tuku na základe štúdií u zdravých osôb a vplyvu alkoholu na ne. Článok nespomína a nevyvracia vplyvy alkoholu na iné procesy v ľudskom tele.

Pravda o alkohole, strate tuku a nárastu svalovej hmoty 1, časť

Autor: Martin Berkhan

Preklad: Fitexpres.sk

Pridaj sa k nám na facebook