Vernostné zľavy extra 3-7%

Raňajky: 6 najčastejších chýb

Výživa | 24. 11. 2015

Samotné raňajky alebo ich nedostatok môžu negatívne ovplyvniť váš výkon? Odpoveď vás možno prekvapí.

Dlhodobo sú raňajky považované za najdôležitejšie jedlo dňa, nie každý s tým však aktuálne súhlasí. Niektorí ľudia potrebujú raňajky pre začiatok svojho dňa, pretože sa spoliehajú na energetické a kognitívne posilnenie energiou. Ale mnoho diétológov zaujímajúcich sa predovšetkým o stratu tuku, spôsobom akým je prerušovaný pôst, sa smeje pri pomyslení na tradičné raňajky. Iste, nakoniec aj tak raňajkujú a prelomia pôst, ale v neskoršiu hodinu dňa.

Najväčšou chybou súvisiacou s raňajkami pred tým ako si ich dáme alebo nie je, že ich konzumujete s malým ohľadom na konkrétny cieľ, ten, ktorý sa snažím aktuálne dosiahnuť. Príliš často sa ľudia snažia o rast svalov, ale posilňujú odbúravanie tukov. Na druhej strane, niektorí v diéte s cieľom redukcie tuku, raňajkujú ako by mali absolvovať v ten deň celý triatlon.

Či už sa napchávate pre rast svalov, alebo držíte pôst pre redukciu hmotnosti uistite sa, že nie ste obeťou niektorých týchto šiestich chýb!

1, Dávate si do rannej kávy nadmerné množstvo cukru a smotany

Začínať deň kofeínovým kopancom môže zlepšiť naše sústredenie a celkovú energiu. Príliš veľa cukru a smotany však zvyšuje množstvo pridaných kalórií a pridaný cukor vás aj tak zakrátko postaví pred ďalší pocit hladu.

Raňajky: 5 najčastejších chýb

Či už potrebujete energiu pre výkon, alebo hľadáte nový impulz pre váš metabolizmus, prebytok cukru a smotany vás určite vykoľají z vašej cesty k vytúženému cieľu. Nemusíte hneď skočiť na čiernu neochutenú kávu, vyskúšajte redukovať množstvo cukru a smotanu vymeňte za polotučné mlieko. Po čase sa tak dokážete cukru úplne zbaviť.

2, Zabudnúť hydratovať

Je vysoko nepravdepodobné, že ste sa v noci budili na to, aby ste vypili pár pohárov vody. Áno výsledkom je, že väčšina z nás sa budí dehydrovaný. Dokonca aj keď nie ste smädný, verte nám, budete potrebovať vodu! Telo je zo 75% tvorené vodou, a dehydratácia má niekoľko negatívnych dôsledkov ako na kognitívne tak na fyzický výkon.2

Začnite svoj deň 2 až 4 dcl vody po prebudení hneď ráno, ešte pred tým ako si vyčistíte zuby. To je obzvlášť dôležité, ak trénujete hneď ráno pretože dehydratácia môže ovplyvniť váš výkon až o 3 percentá, zvýšiť rýchlosť únavy a zvýšiť riziko zranenia. 3,4

3, Stanete sa obeťou marketingu

Cieľom výrobcov je predávať čo najviac z ich produktov. To znamená, že sú ochotní ísť do extrémov, aby povzbudili zákazníkov ku kúpe ich tovaru. Tvrdenie „toľko bielkovín ako vajíčko“, „s nízkym obsahom cukru“ a „bez lepku“ spúšťa paniku v oddeleniach s polotovarmi. Obzvlášť v regáli s obilninami a cereáliami. Keď sa však pozriete pozorne, zistíte, že tieto produkty často dokonca obsahujú prebytočný tuk, pridaný cukor ako náhrada lepku, a neúplné zdroje bielkovín (alebo sóju), k posilneniu celkového obsahu bielkovín.

Raňajky: 6 najčastejších chýb

Urobte si čas na prečítanie nutričných hodnôt a zoznam obsahu ingrediencií, aby ste sa ubezpečili , že ste vybrali možnosť, ktorá sa dobre hodí pre váš cieľ. Ak hľadáte vyšší obsah bielkovín pridajte ku raňajkám pár vajíčok alebo plátky kvalitnej šunky. Potrebujete zvýšiť bielkoviny ihneď? Pridajte odmerku proteínového koncentrátu do mlieka, ktorým si zalievate vločky.

4, Katastrofálna voľba sacharidov

Sacharidy sú bežnou súčasťou raňajkových potravín. Od pečiva, palaciniek, obilnín a pomarančového džúsu. Sú samozrejmosťou v prvom jedle dňa. Uistite sa však, či ste si vybrali ten správny druh!
Vyhnite sa sacharidom s nízkym obsahom vlákniny s vysokým glykemickým indexom. Takéto sacharidy sa rýchlo trávia, čo spôsobuje výrazné zníženie energetickej hladiny už krátko po ich konzumácii pričom vás nenasýtia ako tie, s vysokým obsahom vlákniny.
Vláknina spomaľuje trávenie a podporuje pocit nasýtenia, rovnako ako pocit dlhodobej energie. Rozhodujte sa preto pre zdroje celozrnné, ako sú ovsené vločky s vysokým obsahom vlákniny, obilniny alebo celozrnné bagety, s ktorými môžete začať deň.

5, Vyhnite sa iba odšťaveným džúsom

Pitie čerstvo odšťavených džúsov z úžasných potravín je síce spôsob ako do seba dostať viac ovocia a zeleniny, no nie je to postačujúce. Takým džúsom chýba vláknina, čím vás v konečnom dôsledku podporia v skorom pocite hladu a únavy. Ak ste nadstavený na konzumácio týchto zdravých nápojov, skombinujte ich s konzumáciou dostatočného množstva sacharidov s vlákninou a bielkovinami, tie tam totiž chýbajú.

Raňajky: 6 najčastejších chýb

 

6, limitovanie sa iba na raňajky

Kto povedal, že nemôžete jesť ráno kurča? Príliš často ľudia majú uzamknutú myseľ, že ráno sa je iba určitý druh potravín. Raňajkovať však stále dokola týždeň po týždni, mesiac po mesiaci to isté je nuda. Nebojte sa ďalších druhov bielkovín a sacharidov, s ktorými začnete svoj deň. Navyše ich nemusíte pripravovať ráno, môžete si ich nachystať deň pred tým v podobe hotových jedál alebo chutných obložených celozrnných sendvičov.

Raňajky: 6 najčastejších chýb

 

Referencie:

1, Graham, T.E. & Spriet, L.L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of Applied Physiology, 78, 867-74.
2, Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. & Stone, J.A., National Athletic Trainer's Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal for Athletic Training, 35(2), 212-224.
3, Davis, J. K., Laurent, C. M., Allen, K. E., Green, J. M., Stolworthy, N. I., Welch, T. R., & Nevett, M. E. (2015). Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2586-2593.
4, Savoie, F. A., Kenefick, R. W., Ely, B. R., Cheuvront, S. N., & Goulet, E. D. (2015). Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(8), 1207-1227.

Fotografie: bodybuilding.com

Pridaj sa k nám na facebook