Vernostné zľavy extra 3-7%

Súboj proteínov

Výživa | 14. 8. 2010
Súboj proteínov

Mnoho ľudí považuje za jednoznačného favorita srvátkový proteín. Je ťažké tomuto kandidátovi niečo vytknúť – rýchlo sa vstrebáva, má vysoký obsah rozvetvených aminokyselín a podporuje bielkovinovú syntézu. Nebojme sa ale konkurencie a vpusťme do súboja všetky štyri najznámejšie druhy proteínov – srvátka, kasein, sója a vaječný proteín.

Niektorí kulturisti zo starej školy sa stále prikláňajú k bielkovinám z vaječných bielkov. Iní majú v obľube novú vlnu, ktorá vyniesla hore kasein a ktorého spoľahlivosť im priniesla zlepšenie fyzičky. A potom sú tu tí, ktorí dávajú do popredia sóju. Napriek svojmu menej pôsobivému profilu sa i sójový proteín používa v poslednej dobe čoraz viac. Celej tejto skupine však zatiaľ dominuje srvátka.

Konečný víťaz nasledovného porovnávania proteínov, ktoré bude pozostávať z desiatich kôl respektíve desiatich kritérií, bude určený v závere tohto článku.

1. Obsah aminokyselín

Kompletná bielkovina obsahuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých sú niektoré dôležitejšie ako iné. Podľa významu jednoznačne vedú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), medzi ktoré patrí leucín, isoleucín a valín. Tie sú nevyhnutnou súčasťou bielkovinovej syntézy, procesu rastu svalových vlákien. Arginín sa podieľa na stimulácii tvorby oxidu dusnatého (NO). Svojimi vlastnosťami podporuje rast svalovej hmoty tým, že zlepšuje zásobovanie svalov krvou. Krv prináša svalom viac živín, anabolických hormónov a kyslíka k rýchlejšej regenerácii a procesu bielkovinovej syntézy. Glutamín je tiež v rebríčku dôležitých aminokyselín vysoko, pretože okrem iného taktiež zlepšuje bielkovinovú syntézu a zabraňuje rozkladu bielkovín.

Výsledné poradie:

Srvátka – jasným víťazom je tu srvátka hlavne vďaka vysokému obsahu BCAA, z nich je najviac zastúpený najzásadnejší leucín, ktorý najlepšie stimuluje syntézu bielkovín.Sója – má najvyšší obsah arginínu, druhý najvyšší obsah leucínu po srvátke a druhý najvyšší obsah glutamínu po kaseine.Kasein – vykazuje najvyšší obsah glutamínu a to z neho robí adepta na tretie miesto.Vaječný bielok – aj keď vaječné bielky obsahujú celkom kvalitnú zmes aminokyselín, neobsahujú žiadne zásadné vo významných množstvách. Bielok je ale na druhom mieste po sóji v obsahu arginínu.

2. Biologická dostupnosť

Biologická dostupnosť prezrádza, koľko cenných aminokyselín nakoniec do svalov vlastne dorazí. To sa vedecky meria stupňom bielkovinovej vstrebateľnosti, prepočítanú na skóre aminokyselín (PDCAAS). V úvahu sa berie obsah aminokyselín v bielkovine a hlavne ich vstrebateľnosť, ktorá zaistí, že sa aminokyselina dostane do svalu a využije sa. Bielkoviny, ktoré splnia požiadavky na množstvo aminokyselín a ich stráviteľnosť u ľudí, získajú skóre PDCAAS rovné 100%. Všetky tieto štyri typy bielkovín túto požiadavku spĺňajú a dostávajú 100%.

Výsledné poradie:

na prvom mieste sa umiestnili zhodne srvátka, kasein, sója a vaječný bielok. Všetky tieto bielkoviny majú 100% biologickú dostupnosť.

3. Účinky na zdravie

Hlavným dôvodom, prečo kulturisti používajú proteínové prípravky, je ich podporný účinok na svalový rast. Môžete byť ale prekvapení ich ďalšími zdravotnými prínosmi, ktoré niektoré z nich majú.

Výsledné poradie:

Sója – tretiemu kolu priamo kraľuje. Nielenže chráni srdce pred kardiovaskulárnymi poruchami (dávka 25 g sójového proteínu denne znižuje toto riziko), ale tiež predchádza rozvoju rakoviny hrubého čreva alebo prostaty.Srvátka – niektorí cvičenci sójový proteín vôbec nepoužívajú, aj keď má tak skvelé zdravotné prínosy. Títo ľudia určite privítajú informáciu, že srvátka, ktorú pre zrýchlený efekt naberania svalov tak milujú, má tiež isté vedľajšie pozitíva. Keďže pochádza z mlieka, je dobrým zdrojom vápnika, ktorý zaručuje zdravie kosti a zubov a podporuje odbúravanie tuku. U srvátky bolo tiež nedávno zistené, že znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, a to vďaka jej schopnosti znižovať krvný tlak a rozširovať krvné cievy, čo prispieva k výstavbe svalov. Srvátka ďalej zvyšuje hladinu antioxidantu glutathionu a môže tiež telo ochrániť pred niektorými druhmi rakoviny. Znižuje aj hladinu LDL („zlého“) cholesterolu.Kasein – podobne ako srvátka obsahuje aj kasein podporné peptidy, ktoré znižujú krvný tlak. Je tiež dobrým zdrojom vápniku.Vaječný bielok – o vaječnom bielku a jeho pozitívnych zdravotných prínosoch sa mnoho nevie a preto sa tu umiestnil až na štvrtom mieste

4. Podpora bielkovinovej syntézy

Bielkoviny sú základným stavebným prvkom svalovej hmoty, ktorá vzniká pri procese bielkovinovej syntézy. Preto by kulturisti mali užívať bielkovinové prášky ako zdroj pre syntézu bielkovín.

Výsledné poradie:

Srvátka – dôležitá francúzska štúdia z roku 1997 z University Clermont Auvergne priniesla dôkaz, že srvátka vďaka svojej rýchlej vstrebateľnosti má výraznejší vplyv na bielkovinovú syntézu ako kasein.Sója – existujú určité rozporuplné názory pokiaľ ide o sóju a jej vplyv na bielkovinovú syntézu. Výskumy ako na kulturistoch, tak aj na laboratórnych krysách ukázali, že sója sa v tomto svojimi účinkami dokonca vyrovná srvátke. Ale výskumné práce tiež hovoria, že kvôli jej nižšej hladine BCAA neaktivuje sója niektoré hlavné faktory vstupujúce do procesu syntézy bielkovín.Kasein – pri určovaní poradia zohrala dôležitú úlohu už spomínaní francúzska štúdiaVaječný bielok – výskumy hovoria, že vaječný proteín má rovnaké stimulačné účinky na bielkovinovú syntézu ako mliečny proteín. Napriek tomu, že obsahuje dosť veľké množstvo BCAA, jeho schopnosti vplývať na syntézu proteínov sa srvátke nevyrovnajú.

5. Brzdenie odbúravania svalovej hmoty

Schopnosť bielkovín potláčať svalový rozklad je veľmi dôležitá. Svalový rast je totiž výsledkom rovnováhy medzi procesmi bielkovinovej syntézy a svalového odbúravania a je tým výraznejší, čím je rozklad svalov menší.

Výsledné poradie:

Kasein – najvýraznejšie zo všetkých druhov bielkovín tlmí svalový rozklad práve kasein. Je tomu tak preto, lebo je vstrebávaný veľmi pomaly, čo znamená, že zaisťuje stály prísun aminokyselín do svalových buniek.Vaječný bielok – rýchlosť vstrebávania vaječnej bielkoviny nie je tak nízka ako u kaseinu, ale tiež nemôže byť porovnávaná s rýchlosťou vstrebávania srvátky.Sója – sójový proteín je vstrebávaný skoro rovnako rýchlo ako srvátka, čo má za následok len obmedzené trvanie brzdenia svalového rozkladu.Srvátka – svoju vysokú efektívnosť, ako to bolo pri podpore bielkovinovej syntézy, srvátka v prípade ochrany svalovej hmoty nepreukázala.

6. Proteín pred tréningom

Najzásadnejšou dobou pre príjem proteínov je doba pred a ihneď po tréningu. Otázka, ktorú si kladie veľa cvičencov – teda aký proteín kedy užiť, bude následne zodpovedaná.

Výsledné poradie:

Srvátka – srvátkový proteín obsahuje látky, ktoré rozširujú krvné cievy a to zlepšuje zásobovanie svalov živinami (napríklad aminokyselinami), hormónmi a kyslíkom počas cvičenia. Vďaka rýchlemu vstrebávaniu srvátky a jej pôsobeniu na prietok krvi sú v nej obsiahnuté aminokyseliny rýchlo pripravené podporiť svalovú syntézu. Výskum na University of Texas Medical Branch preukázal, že okamžitý prísun aminokyselín pred tréningom maximalizuje syntézu bielkovín.Sója – keďze sója obsahuje vysoké množstvo arginínu (skoro 2 g na každých 20 g), dobre sa hodí do predtréningových koktejlov, ktoré tak prinesú nárast hladiny NO a podporia rozširovanie krvných ciev. Vaječný bielok – je druhý v poradí v obsahu arginínu a to znamená, že aj on dokáže podporiť tok krvi pomocou rozšírenia ciev.Kasein – umiestnil sa v tomto prípade na poslednom mieste, lebo vďaka svojmu pomalému vstrebávaniu sa mu nepodarí nahnať aminokyseliny do svalu dostatočne rýchlo. Zaistí však ich stály prísun, ktorý pomôže zabrániť rozkladu svalov počas cvičenia. V tomto kole je na štvrtom mieste, ale aj tak môže byť cennou prísadou do predtréningových koktejlov.

7. Potréningový efekt

Ihneď po tréningu je najnutnejšie zaistiť okamžitý prísun bielkovín, aby mohla byť odštartovaná bielkovinová syntéza.

Výsledné poradie:

Srvátka – zvyšuje hladinu inzulínu lepšie ako ostatné bielkoviny. Pretože inzulín funguje ako anabolický hormón, ktorý štartuje bielkovinovú syntézu, je nutné, aby sa vylúčil ihneď po tréningu. Srvátka tiež obsahuje najviac leucínu, ktorý je zásadnou aminokyselinou pre svalová rast.Kasein – napriek tomu, že sa vedci najskôr domnievali, že kasein vďaka svojmu pomalému vstrebávaniu do potréningových koktejlov vôbec nepatrí, dnes je všetko inak. Súčasné štúdie tvrdia, že kasein prijímaný po tréningu podporuje syntézu proteínov tak ako srvátka. Jedna zo štúdii dokonca tvrdí, že pridať kasein k srvátke znamená podstatne viac svalov, ako by narástli len po užívaní samotnej srvátky.Sója – príjem sóji po tréningu takisto vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu, ale tento efekt sa však nevyrovná srvátke. Vysoký obsah antioxidantov v sóji zamedzí oxidácii svalových vlákien, ktorá vedie k ich poškodeniu.Vaječný bielok – inzulínovú hladinu výrazne nezvyšuje. Neexistuje však v jeho prípade veľa výskumov, ktoré by sa touto problematikou zaoberali.

8. Výstavba svalov v spánku

Počas spánku sa 7-8 hodín postíte. Užívanie toho správneho proteínu pred spaním bude znamenať veľký rozdiel v konečnom objeme svalov.

Výsledné poradie:

Kasein – v tomto kole kasein boduje na plnej čiare. Pretože je to ten najpomalšie sa vstrebávajúci proteín, ktorý si môžete zaobstarať, je tou najsprávnejšou voľbou pred spánkom. Vaše telo je zásobované stálym prísunom aminokyselín, ktoré v noci fungujú ako palivo, čo znamená, že organizmus nemusí pre energiu siahať do svalových zásob. A ktorákoľvek aminokyselina z kaseinu, ktorá sa nevyužije ako palivo, určite podporí svalový rast.Vaječný bielok – nevykazuje tak nízku rýchlosť vstrebávania ako kasein, ale rozhodne nie je ani tak rýchly ako srvátka.Sója – nie je to najideálnejší zdroj proteínov pred spánkom, ale stále je na tom v tomto prípade lepšie ako srvátka.Srvátka – je tým najmenej vhodným proteínom na noc.

9. Chuť

Pre niektorých jedincov nie sú doposiaľ spomenuté výhody proteínov to jediné a hlavné kritérium výberu. Pokiaľ nechutia dobre, mnoho kulturistov ich proste nebude používať. Toto kolo bude porovnávať práve chuť jednotlivých typov bielkovín a jednoduchosť ich rozmiešania vo vode.

Výsledné poradie:

Srvátka – je v tekutinách veľmi dobre rozpustná. Tiež je dobre miešateľná s rôznymi príchuťami, ako je štandardná čokoládová, vanilková alebo ovocná. Srvátku je možné kúpiť vo veľkom množstve chuťových variácii, čo z nej robí ten najchutnejší proteín vôbec.Sója – rozpustnosťou vo vode sa sója blíži k srvátke a preto je tiež dostupná vo viacerých variáciách. Sója zažíva veľký boom a jej chuťovému zlepšeniu sa venuje dostatočná pozornosť.Vaječný bielok – je omnoho menej populárny, ako tomu bývalo predtým než začala dominovať srvátka. Vaječný proteín si môžete dať s čokoládovou, vanilkovou alebo jahodovou príchuťou. Tiež sa celkom dobre rozpúšťa vo vode.Kasein – dôvodom, prečo je kasein tak pomaly vstrebávaný, je jeho vlastnosť tvoriť v žalúdku hrudky. Keď ho zmiešate s vodou, začnú sa hneď tvoriť hrudky. Preto sa ťažšie rozpúšťa a tiež konzumuje. Výrobcovia však uvádzajú na trh ďalšie a ďalšie príchute, pretože je čoraz viac populárny.

10. Cena

Posledným, ale určite nie najmenej dôležitým kritériom výberu víťazného proteínu, je jeho cena. Samozrejme, že chcete ten najlepší a najvýkonnejší, ale zároveň musí odpovedať aj vašim finančným možnostiam.

Výsledné poradie:

Srvátka – ekonomicky pohľad na vec porovnáva dopyt a ponukou. Dopyt po srvátke sa v poslednej dobe natoľko zvýšil, že ponuka musela pružne reagovať a vyprodukovať omnoho viac srvátky. Vznikol dokonca jej prebytok, ktorý viedol k stlačeniu ceny. Srvátku si dnes zaobstaráme relatívne lacno.Sója – Skôr ako boli preukázané priaznivé účinky sóje, bola považovaná za lacný zdroj bielkovín. So stúpajúcim dopytom a vďaka jej lepšiemu spracovaniu začala cena sóje stúpať. Stále však nie je až tak vysoká.Kasein – V dnešnej dobe je kasein drahší ako tomu bolo skôr. Je to preto, že si spotrebitelia začali uvedomovať cenu tohto pomaly vstrebateľného proteínu. Výrobcovia odpovedajú na dopyt výrobou kvalitného tzv. micelárneho kaseinu.Vaječný bielok – stále bol drahším zdrojom bielkovín.

Celkové poradie:

Po desiatich rôznych porovnávaniach štyroch najznámejších druhov proteínov tu máme celkové poradie. Nie je veľkým prekvapením, že srvátkový proteín sa umiestnil na prvom mieste

1, Srvátka

2, Sója

3, Kasein

4, Vaječný bielok

Analýza súboju proteínov

Napriek tomu, že sa srvátka stala presvedčivým víťazom tohto súboja, neznamená to, že by ste mali zabudnúť na zvyšné tri druhy bielkovín. Každý proteín má rôzne vlastnosti, ktoré sú pre neho charakteristické a každý je dobrý v niečom inom. Tým športovcom, ktorí musia uprednostňovať len lacnejšiu alternatívu, sa odporúča najčastejšie srvátkový proteín. Ostatní si môžu zaobstarať jedno balenie srvátky, sóji i kaseinu a užívať 10-15 g zo všetkých, kedykoľvek je to vhodné. Alebo môžu vyhľadať výrobok, ktorý už priamo obsahuje všetky tieto druhy bielkovín.

Ako vidíte, vaječný bielok, ktorý sa len tak so svojou kariérou nerozlúči a neodíde na odpočinok, je stále kvalitným a prínosným proteínom. Väčšina kulturistov prijíma vaječný proteín na raňajky. Môžete si ho tiež primiešavať do vášho komplexného proteínového koktejlu.

Záverom je tu posledná rada: nevyhýbajte sa sóji, kaseinu, ani vaječnému bielku. V každom prípade si ale zaistite každodenný príjem srvátky!

Pridaj sa k nám na facebook